החורף והחגים - גורמי השמנה

הרבה פעמים בשיחות עם אנשים שמעוניינים לרדת במשקל, להיכנס לכושר ולהתחטב, אני נתקלת במשפטים כגון: "אני רוצה להוריד את משקל החורף\ המשקל מהחגים", "לחזור למשקל הקיץ" וכדומה.
התופעות הללו הן אמיתיות והשפעתן ניכרת ברבים מאיתנו. 


ישנם מספר גורמים להשמנה בתקופות החגים ובחורף:
*בחורף, כאשר הימים קצרים יותר, אנו נחשפים ליותר שעות חושך ופחות אור שמש. כתוצאה מכך רמות הסרוטונין שלנו נמוכות מהרגיל- מה שיוצר בין היתר תחושת רעב בלתי נשלט. סרוטונין ברמה נמוכה אחראי גם לתחושות עצבנות, חרדה ונטייה לדכאון, שעשויות גם כן להשפיע על האכילה, אך תחושת הרעב המוגבר בהחלט מובילה לאכילת-יתר.
*מזג-האוויר והטמפרטורות הנמוכות בחורף יוצרים מאמץ פיזיולוגי, היות והגוף שואף תמיד לשמור על טמפרטורה קבועה, ובקור נדרש מנגנון ויסות הטמפ' לעבודה מאומצת והוצאה אנרגטית גבוהה יותר = תיאבון גדול יותר.
*בחגים אנו עוברים לרוב שיבושים בשגרת היום-יום שלנו כתוצאה מחופשים מהעבודה והלימודים, בדומה לסופי-שבוע, בהם יש לנו יותר זמן פנוי מאשר בימים כתיקונם. הזמן הפנוי בבית עשוי להוביל לאכילת-יתר, לעיתים כתוצאה של שיעמום בלבד.
*בנוסף, תקופת החגים מביאה איתה את ארוחות-החג הקטלניות. ארוחות עתירות קלוריות. ישיבה ארוכה מהרגיל סביב שולחן ארוחת הערב, מנות ראשונות, מאפים, מרקים, מנות עיקריות בשריות עם תוספות, קינוחים, ממתקים... ארוחת-חג יחידה עשויה להגיע ל2000-3000 קלוריות!! מספר הגבוה מסכום הקלוריות היומי המומלץ עבור חלק גדול מהאוכלוסיה!
מה גם שאנשים רבים נוטים להרעיב את עצמם במשך כל היום לפני ארוחת-החג, כדי לא "לקלקל את התיאבון". גם לא בריא לחלוטין, וגם מוביל לכך שבארוחה המדוברת הם אוכלים הרבה יותר מהרגיל. 


היום, דקה לפני חג הפסח רווי הארוחות והמצות. דקה אחרי פורים רווי משלוחי המנות ואזני-המן. ובדיוק על קו המעבר מחורף לקיץ, לעונת בגדי-הים. זהו הזמן המושלם להיכנס לכושר, לשים לב לתזונה שלנו, להתחטב ולהרגיש מצוין. 
לא עוד תירוצי "אחרי החגים" למיניהם. הזמן הוא עכשיו.

התקשרו עוד היום לקבוע אימון היכרות

דנה אורן - מאמנת כושר

052-8515002 

דנה אורן בפייסבוק

טיפ מספר 3 - צאו החוצה..

תמיד יהיו תירוצים. בעיקר עכשיו בחורף.. יורד גשם, קר בחוץ, הכל מלא בוץ ועוד...

בפועל, כל מה שצריך זה לתפוס 45 דקות של קצת שמש, או שהגשם הפסיק או נחלש לטפטוף, ללבוש טריינינג חם ולצאת החוצה! לרוץ, לרכב על אופניים או אפילו לעשות הליכה מהירה.. העיקר לזוז. הגוף מתחמם ולא תרגישו את הקור, וברגע שכבר תהיו בחוץ ובתנופה- הרבה יותר קל להמשיך.

עכשיו תשאלו "למה?"

אם כל שאר הסיבות לפעילות גופנית לא מספיקות- מראה חיצוני, התרומה לבריאות הלב, כלי-הדם, מערכת השלד ועוד, אז אולי נתמקד בתחום אחד שמטריד הרבה אנשים- גם כאלה שלא ממש אוהבים לדבר על זה;

.המצב הנפשי שלנו, אשר תלוי כמובן בהמון גורמים. תורשתיים וסביבתיים ביחד

מזג-האוויר, שעות אור-יום, דימוי עצמי והמצב בעולם (מלחמות, אסונות ושאר חדשות רעות)- משפיעים רבות על רמות הדיכאון  והחרדה שלנו. כימיקלים מסויימים במוח שנמצאים בתת-פעילות עקב חשיפה בלתי מספקת לאור-יום, גורמים לנו לחוש עייפים יותר, בלתי-חיוניים, כבדים ונוטים לסימפטומים אחדים של דיכאון או חרדה. הסימפטומים והתחושות האלו מעוררים בנו נטיה להסתגר בבית כך שהפעילות שלנו תצטמצם אפילו יותר, הפעילות של אותם כימיקלים במוח תיחלש עוד יותר, והתסמינים יתגברו;  מעגל של דיכאון, עייפות וחוסר-חשק

30-40 דקות של פעילות גופנית, אפילו פעמיים בשבוע, עשויה לשפר פלאים את מצב-רוחנו.

נעשו מחקרים רבים בנושא. באחד מהם נבדק הקשר בין פעילות גופנית ובין דיכאון וחרדה (הפניות עבור המחקרים בתחתית העמוד) נלקחו מחקרים ממקורות שונים: ספרות פסיכולוגית, אינטרנט, מדליין ועוד.  נבדקו מחקרים אפידימיולוגיים ואבחנתיים. התוצאות הראו כי פעילות גופנית מקושרת לירידה בסימפטומים של דיכאון. במחקרים בהם נבדקו הן אנשים הסובלים מדכאון והן אוכלוסייה "רגילה"- נמצא יחס הפוך בין עשיית פעילות גופנית לבין סימפטומים של דיכאון

מחקר אחד חקר את המנגנון של הפעילות הגופנית על ידי השפעתה ברמות הסרוטונין בגוף. כיום ידוע כי בזמן פעילות גופנית משתחררים אנדורפינים, חומרים כימיים אנדוגניים הדומים במיבנם לחומרים משככי כאבים, המשפיעים על מצבו הנפשי של האדם.

כך שע"י מידה כלשהי של כושר-גופני נוכל ליצור מעגל חדש- חשיפה ליותר אור-יום, פעילות ערה של הכימיקלים במוח האחראיים על מצב הרוח, תחושת חיוניות גוברת, מראה חיצוני משתפר שבעקבותיו משתפר הדימוי העצמי והבטחון וכן-הלאה..

לסיכום- נרגיש טוב יותר פיזית, נרגיש טוב יותר נפשית, נהיה עייפים פחות וקלילים יותר ואפילו ניראה טוב יותר. אכן נפש בריאה בגוף בריא.

אז קדימה. הגיע הזמן לצאת החוצה...

נתונים במאמר זה לקוחים ממחקרים מתוך medicine and science in sports and exersice. ומתוך medline.

הטיפ השבועי #2

מה אנחנו אוכלים?

שימו לב להרכב התזונתי של האוכל שלכם:

*בכל הנוגע לקלוריות, אפשר לדעת את ערכו הקלורי של המזון שלנו על-פי מרכיביו. ישנם שלושה מרכיבים עיקריים באוכל שאנחנו אוכלים: פחמימות, חלבונים ושומן. גרם 1 של פחמימה או חלבון מייצר בגוף אנרגיה השווה ל-4 קלוריות. מגרם 1 של שומן הגוף מייצר אנרגיה השווה ל-9 קלוריות. ערכים תזונתיים אלו הם בסיסיים וכתובים על האריזה לפי 100 גרם מוצר בדרך כלל.

*צריכת קלוריות משומן בארוחה שבה אכלנו עד להרגשת שובע- עשויה להיות גדולה ביותר מפי 2 מהצריכה הקלורית של ארוחה המורכבת מפחמימות וחלבונים. כלומר- אותה כמות האוכל, אך יותר מפעמיים כמות הקלוריות שנכנסו לגוף.

בנוסף, בקרת התיאבון והשובע משתבשת לאחר ארוחה עשירה בשומן- מה שיגרום לנו להרגיש צורך בעוד ועוד אוכל שהגוף שלנו באמת לא זקוק לו=עוד קלוריות מיותרות הנכנסות לגוף.

מה שמוביל אותנו בעצם לארוחה גדולה, עשירה בשומן שמשמעו כמות קלוריות גדולה ביותר, שאותן קשה מאוד לשרוף, ולקינוח- "רעב" חדש זמן קצר יחסית לאחר הארוחה- שחוזר על עצמו ביום-יומיים שלאחריה. וכל זה עוד לפני שדיברנו על הנזקים הבריאותיים ומחלות הלב וכלי-הדם.

*שריפת קלוריות משומן היא כבר סיפור בפני עצמו. בעוד ששריפת קלוריות מפחמימות היא קלילה יחסית, השומן שנכנס לגוף מיד מתאחסן שם וקשה מאוד לשרוף אותו. פעילות אירובית מרובה תורמת לניצול אנרגיה משומן, לעומת אנרגיה מפחמימות אשר זמינה לנו במיידי עבור כל פעולה יומיומית, וגם עבור חלק מהפעילות האירובית. כך שיש צורך בפעילות לאורך זמן עד שהגוף מתחיל לנצל שומן עבור אנרגיה.

בנוסף לכך, לקלוריות מפחמימות יש "שטח אחסון" מוגבל בגופנו, כמות מסוימת אותה הגוף שומר בשרירים ובכבד, ואת שאר הקלוריות שצרכנו הוא פשוט שורף. קלוריות משומן לא מוגבלות בכמות- הגוף ימשיך לאחסן ולאגור עוד ועוד, יבנה תאים חדשים בשביל השומן וישמור עליו.

*כדי שתאי השומן יוכלו לבצע את תפקידם בגופנו (שמירה על חום גוף, מחסן אנרגטי ועוד), יש לצרוך שומן בכמות ההגיונית.

 ע"י שילוב של תזונה מאוזנת וצריכה נכונה של 3 המרכיבים עם אימוני-כושר סדירים, נתרום לשיפור באיכות החיים שלנו, שיפור במצב הגופני, הנפשי וכמות החיוכים J

פנו אליי לתיאום פגישה ראשונה ללא התחייבות

דנה אורן - מאמנת כושר

052-8515002

danaoren@gmail.com

-חשוב לי לציין שאני לא תזונאית במקצועי. סיימתי בהצלחה קורס תזונה במסגרת לימודיי באוניברסיטת ת"א, אך המאמר הנ"ל נכתב כהמלצה והבעת דעה, ובכל התחלה של תהליך דיאטה מומלץ לפנות לבעל 

מקצוע מתאים.

הטיפ השבועי! (מוקדש לגל מינץ)

איך מתחילים להתאמן?

כמו בהרבה דברים בחיים, גם בתחום הכושר הגופני- ההתחלה היא החלק הקשה. הצעד הראשון, ההתמדה לפני שכבר מתרגלים והופכים את העניין לשגרה מהווים מכשול ומעצור אמיתי עבור רוב האנשים שמנסים להתחיל להתאמן בקביעות.

בנושא הזה אני רוצה לשתף כמה מחשבות אישיות שלי:

*בראש ובראשונה אני מאמינה שהרבה פעמים דעה שיש לנו על דבר מסוים, או אפילו דעה שמבוססת על ניסיון שלנו מהעבר- היא רק רעיון. רק בראש שלנו בדרך-כלל. אבל אם נחשוב כך וניאחז ברעיון, הוא ישפיע על המציאות שלנו; המחשבה שאימון כושר זה דבר קשה, מעצבן ולא מהנה היא לאו דווקא נכונה לגבינו. עבור אנשים רבים התחביב הגדול ביותר, והפעילות שממנה הם הכי נהנים בשעות הפנאי שלהם ומבחירתם- היא ענף ספורט כלשהו. כדורגל, כדורסל, טניס, ריצה בחוף הים וכן הלאה. יש כל-כך הרבה סגנונות של פעילות גופנית והסיכויים לא למצוא משהו שאנו נהנים לעשות, הם קלושים.

מומלץ לעשות סוויץ' קטן בראש, ולחפש תחום שאנו אוהבים.. משם והלאה כבר נלמד לאהוב עוד פעילויות, נשים לב לשינויים הפיזיים והנפשיים שזה יוצר אצלנו, האנרגיה והמוטיבציה שלנו יגברו בתהליך, נפתח שאיפות להישגים גבוהים יותר והכול כבר יתגלגל קדימה ביתר קלות..

*המחויבות שלנו כלפי עצמנו היא מרכיב משמעותי בהצלחה שלנו, כמעט בכל תחום, ובהחלט גם באימוני הכושר. בדיוק במידה שבה אנו מחויבים למקום העבודה או העסק העצמאי שלנו, או במידה שבה אנו מחויבים למשפחה שלנו או לזמן הפנוי שלנו- אנחנו מוכרחים להיות מחויבים גם לאימוני הכושר שלנו. אם נקבע ימי ושעות אימון- נעמוד בהם כמו שנעמוד בשעות בהם אנו צריכים לאסוף את הילד מהגן, או להגיע לישיבה עם לקוח. הבריאות שלנו, גופנית ונפשית, חשובה לא פחות מכל דבר אחר, ואף הרבה יותר מדברים מסוימים אחרים אותם אנו עושים בהתמדה (צפייה בטלוויזיה, למשל). מה גם שבריאות נפשית וגופנית משופרת- משפיעה לטובה גם על הקרובים אלינו, והאנשים איתם אנחנו מבלים את הזמן שלנו אם בעבודה, לימודים וכדומה.

אם נעמוד בזמני האימונים שקבענו- נגיע לתוצאות גם בהיבט הפיזי, וגם בהרגשה שלנו עם עצמנו, עם הנחישות והדבקות שלנו במטרה, ותחושת הסיפוק שזה מעניק. 

מי יודע? אולי אפילו נעורר קצת השראה..

טלפון אחד ואני בדרך אליכם לפגישת היכרות

ומשם והלאה הדרך להצלחה כבר סלולה!

דנה אורן

052-8515002

danaoren.blogspot.com

Call me!! :)

דנה אורן — אימוני כושר מחוץ למסגרת

כל שצריך לעשות זה להגיע לפגישה ראשונה ללא התחייבות בה נבין מה המטרות שלנו: הרזיה? חיטוב? הגדלת מסת-שריר?

נלמד מה החולשות והחוזקות שלנו: מחסור בזמן? מוטיבציה ירודה? פציעה ישנה? תזונה?

ונלמד שיש פתרון לכל ”בעיה“.

אני אבנה את תכנית האימונים האישית עבורכם בהתאם למטרות.

*אם אתה נער שרוצה לנפח שרירים - זה אפשרי.

*אם את כלה שרוצה להיות רזה וחטובה ביום המיוחד - זה אפשרי.

*אם אתם זוג שרוצים להתאמן ביחד בבית בשעות הערב - זה אפשרי.

*אם את אמא טרייה שרוצה לחזור למשקל של לפני ההיריון - זה אפשרי.

הכל אפשרי אם באימון אישי, בזוגות/קבוצות, בבית או בחוץ.

תאמו פגישת היכרות עוד היום!

דנה אורן - מאמנת כושר

052-8515002